SKIERG // da un primo approccio alla GESTIONE MIGLIORE per OTTIMIZZARE la partenza nel WOD

Sei uno di quelli che amano o che odiano lo SkiErg?

Sia che il tuo sentimento verso questa macchina sia di adorazione che di disprezzo, in questo articolo potrai scoprire quante opportunità ti può dare questo attrezzo a livello di allenamento e risultati.

😀 Alla fine della tua lettura ne avrai comunque una visione positiva!!! 😀

Nella parte finale vedremo come gestire questa macchina a seconda delle caratteristiche dei Wod che affronti e vedremo un piccolo allenamento per aiutarti a comprendere al meglio le posizioni corrette nella dinamica di movimento. 

Lo SkiErg di Concept2 mette lo sci nordico alla portata di tutti. L’allenamento dello sci nordico, che è stato riconosciuto da tempo come uno dei più duri, sviluppa forza e resistenza ed è allenante per gambe, braccia e busto. Lo SkiErg può essere usato sia per la tecnica double pole, che per quella classica a braccia alternate.

Lo Ski Erg Concept2 aiuta ad aumentare forza e resistenza, facendo lavorare tutto il corpo con un movimento efficiente e ritmico, è un esercizio a basso impatto, che brucia tantissime calorie, ed è adatto a persone di ogni età e abilità. 

Per l’avviamento della macchina bisogna mettere in azione la ventola, la quale si muove con l’ausilio delle manopole e le manopole si muovono attivate dal movimento de nostro corpo.

Durante il lavoro si può avere  un riscontro immediato su ogni tiro che si fa, oltre ad accumulare dati sul rendimento alla fine di ogni allenamento. Il monitor delle prestazioni si ricalibra con ogni tiro, assicurando che i risultati siano precisi e permettendoti di confrontare ogni intervallo ed ogni allenamento.

Stiamo parlando di un attrezzo che permette un eccellente allenamento specifico per vari sport, in questo articolo andremo a vedere come approcciarsi ad esso e come gestirlo in occasione dei vari Wod Crossfit.

Lo SkiErg utilizza la stessa resistenza all’aria e lo stesso monitoraggio elettronico dell’Indoor Rower, proprio per questo motivo andremo ad analizzare lo sprint iniziale dello SkiErg, notando che ci sono grosse analogie con quello che si mette in atto al Rower.

Per le dinamiche di allenamento dobbiamo anche tenere conto dei nostri sistemi energetici (aerobico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido) che a seconda della fase di allenamento possono essere sfruttati al meglio e ci permettono di avere il migliore rendimento anche in termini di prestazione.

In un confronto con il Rower, dove il movimento è orizzontale ( direzione avanti, indietro) predominante sulla catena posteriore con un grande coinvolgimento, a inizio tirata della parte inferiore del corpo, seguita da una apertura dinamica ed esplosiva delle anche e un successivo reclutamento della parte superiore e posteriore del corpo (schiena) nella fase finale del movimento;

per lo Skierg possiamo ragionare come se il movimento fosse l’esatto opposto, prima di tutto lo spostamento è verticale (direzione dall’alto al basso), predominante sulla catena anteriore, nonostante questa grande diversità, per entrambe le macchine in questione, la lunghezza dei movimenti nella loro sequenza si equivale, partendo da un paio di tirate lunghe la metà della lunghezza totale di movimento, una terza tirata di ¾ rispetto alla corsa totale e successivamente tirate complete.

 

Cosa intendiamo con queste misure?

Partiamo prima dalla posizione da assumere in partenza: 

La distanza tra le maniglie:

Le manopole hanno una impugnatura ergonomica, risulta piuttosto naturale trovare la posizione corretta.

 

dobbiamo immaginare di avere un pallone tra le mani, con le maniglie impugnate, quindi le nostre mani non arriveranno mai a contatto tra di loro.

 

Dove posizionare il nostro corpo?

Prendendo come riferimento di partenza la posizione della ventola e la struttura della macchina possiamo prendere la distanza di circa 1Piede e ½   (posizionandoci frontali alla ventola a contatto con essa con la punta di uno dei 2 piedi, il piede opposto in appoggio al tallone del precedente e nella linea immaginaria che ci attraversa questo secondo piede andiamo a sistemare la punta del primo, infine possiamo allinearli in posizione simmetrica), la distanza tra i piedi sarà circa quella della larghezza delle anche o poco più larga, la testa in posizione neutra e lo sguardo rivolto verso il monitor.

Oppure posso suggerire una posizione data dalla lunghezza del braccio appoggiato alla struttura con il busto eretto.

 

La posizione di massima estensione verso l’alto:

non è mai a braccia completamente tese, ma i gomiti rimangono ad una angolazione di circa 90°, se si vuole raggiungere una estensione maggiore (in dinamica) la si raggiunge estendendo il corpo, arrivando in punta di piedi ma non distendendo il gomito e le braccia.

 

Settaggio del damper:

Sono fermamente convinto che il settaggio del damper sia molto personale, in ogni caso il consiglio è prendere come riferimento quello che si usa con il Row (comunemente più usato dalla maggior parte degli atleti), e partire leggermente più bassi in modo da prendere confidenza con la macchina e capire quale resistenza è più congeniale per voi, se non abbiamo mai avuto occasione di utilizzare nemmeno il Row partiamo da un settaggio abbastanza basso e come detto anche in precedenza personalizziamolo, allenamento dopo allenamento, focalizzandoci sul corretto movimento e la rapidità dello stesso (consiglio molto generale damper sul 6 per uomo di corporatura media e 4 per donna, da valutare e personalizzare in corso d’opera).

In dinamica:

½ tirata : si riferisce a una tirata corta e semplice, per iniziare a dare movimento al volano, ingaggiando la catena anteriore e attivando la zona addominale, andando sostanzialmente a fare un crunch molto rapido, senza scendere con il corpo e le gambe (immaginiamo una hollow position), questo è ciò che stabilisce la tensione per iniziare, senza pensare di tirare fino in fondo già al primo colpo.

¾ di tirata: successivamente alla ½ tirata, ci troviamo già in una fase dinamica, andiamo a trasmettere la tirata anche mediante la schiena, portando i gomiti in fianco al torace (in linea, non dietro), così otteniamo i ¾ di tirata.

Il concetto di tenere una corretta postura è fondamentale, non bisogna essere troppo rigidi, bisogna immaginare di essere realmente su un paio di sci con le bacchette in mano, per spostarmi in avanti con lo sci mi appoggerei alle bacchette (sfruttando il peso del mio corpo) per poi, nella parte finale del movimento,  trasferire la pressione del mio corpo sulle bacchette e spingermi in avanti, lo stesso vale per la posizione di massima estensione, dove (sempre immaginando di usare veri sci e bacchette) le mani non possono essere troppo estese verso l’alto, sarebbe molto difficile fare leva su questa posizione, quindi ricordate sempre che per una massima estensione sono le anche e i piedi (spostandosi sulle punte) che dominano il movimento, da qui si può sfruttare la spinta facendo leva sul corpo per spingere giù le bacchette e il corpo in avanti.

La tirata completa (4/4):

è semplicemente il completamento di quanto fatto fin ora, con la spinta delle mani ben oltre le ginocchia, stando attenti a non cercare di accosciare eccessivamente.

 

Riassumendo

 

• Iniziamo con un movimento breve che richiami un crunch e ripetiamolo 2 vote (1/2 tirata),

• Facciamo una terza tirata con i gomiti che si affiancano al torace (3/4 di tirata),
• Chiudiamo la tirata andando a spingere rapidamente le mani posteriormente oltre le ginocchia.

 

Un leggero accovacciamento non è altro che l’effetto dato dallo sbilanciamento del busto in avanti  preso nella fase iniziale del movimento e trasferito sulle maniglie (non si deve pensare di accosciare o scendere verso una posizione di squat).

Una volta partiti si deve trovare un ritmo da poter mantenere per tutta la distanza che si dovrà percorrere, 

per allenarti a trovare il tuo passo ottimale (che sia con lo SkiErg o con il Row) puoi partire seguendo la sequenza sopra indicata e continuando con 10 tirate complete (1/2 tirata+1/2tirata+3/4 di tirata+10 tirate complete).

Quando utilizzare questo tipo di lavoro sulla partenza a seconda delle caratteristiche del WOD?

Dobbiamo in primo luogo valutare la distanza da percorrere e in quale fase del wod ci accingiamo allo SkiErg:

 

Valutare la distanza da percorrere:

se la distanza da percorrere non è troppo lunga (massimo 1500 m per lo SkiErg e 2000m per il Row) è buona cosa utilizzare uno sprint start che ci permetta di raggiungere brevemente il nostro passo da poter mantenere per tutta la durata, a distanze maggiori rispetto quelle indicate lo sprint start risulta inefficace.

In quale momento utilizzare lo sprint start:

lo sprint start è efficace se abbiamo lo SkiErg (o il Row) all’inizio del wod, in caso contrario non preoccupatevi nemmeno dello sprint, ma concentratevi sulla dinamica del movimento, senza scomporvi troppo e eseguendo il movimento in tutta la sua lunghezza, in modo da risultare più efficienti possibile.

Un esempio pratico:

Wod 1

800 m SkiErg

40 Front Squat

20 Toes to bar

 

Wod 2

2 Round of:

400 SkiErg

20 Front Squat

10 Toes to bar

 

Wod 3

20 Toes to bar

40 Front Squat

800 SkiErg

 

 

Per affrontare un wod con stesse ripetizioni ma distribuito in 3 modi diversi devo cambiare anche il mio approccio ai vari esercizi, tenendo conto anche dei sistemi energetici (solo citati in questo articolo):

nel Wod 1, dove lo SkiErg, è all’inizio adotterò lo sprint start (potendo sfruttare anche le energie del sistema anaerobico), nel wod 2 lo userò solamente nel 1 Round in quanto all’inizio del secondo round (nonostante la corta distanza da percorrere con lo SkiErg) avrò già innescato l’attivazione del sistema aerobico.

Anche per il wod 3 il sistema energetico predominante sarà già quello aerobico, di conseguenza anche in questo caso lo sprint start non risulterebbe efficace.

 

Un piccolo allenamento per aumentare il feeling con la capacità  di attivazione della catena anteriore

Ci servono 3 attrezzi

SkiErg / Elastico leggero / KB (o altro peso) per tenere fermo lo SkiErg

 

Partendo da una posizione di hollow, impugniamo un elastico (che sarà ancorato alla struttura dello ski erg) con entrambe le mani, avviciniamo le ginocchia verso il busto con i piedi a larghezza anche (in sostanza riproduciamo la posizione da assumere durante l’utilizzo dello SkiErg) e andiamo a riprodurre il movimento di attivazione della catena anteriore (con un crunch, senza muovere braccia e gambe)

Una volta provate queste posizioni eseguite questo piccola sequenza:

3 Rounds di

3 x (20 a terra + 20 allo SkiErg) Crunches

Riposo completo tra un set e l’altro.

Concentrandosi sull’attivazione dell’addome per avviare la macchina

 

Successivamente:

3 set di 15 tirate con la sequenza indicata nell’articolo per lo sprint start (1/2 + 1/2 + 3/4 + 4/4 + 4/4 + 10 tirate complete)

Riposo completo tra un set e l’altro.

Inizia in questo modo a trovare la corretta dinamica di movimento e trova il tuo settaggio ottimale del damper.

 

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