La mente è uno strumento potente e, quando si tratta di sport, può fare la differenza tra vincere e perdere. In particolare nel Crossfit dove la variazione continua impone alla mente un continuo sforzo per mantenere la concentrazione su ciò che più conta.
Se vuoi essere il miglior atleta che puoi essere, devi concentrarti sul tuo gioco mentale, imparando ad allenare sia il corpo che la mente!
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fare proprio questo:
- Comprendi i dati in ingresso (cosa sono, come usarli a tuo vantaggio)
- Usare il dialogo interno per liberare gli ormoni che ti servono
- Sviluppa la capacità di autovalutazione
A seguire commenterò uno ad uno questi punti per aiutarti ad allenare la mente a vincere nello sport.
Comprendi i tuoi dati in ingresso
La tua mente funziona esattamente come qualsiasi altro sistema che elabora dati (un personal computer ad esempio). La qualità dei risultati dipende dalla qualità degli input, cioè di ciò che metti dentro come dato iniziale.
Come mettiamo i dati nella nostra mente?
La realtà esterna entra nella nostra mente attraverso i nostri 5 sensi e crea una realtà interna, dove il dato è immagazzinato e lo possiamo andare a ripescare in ogni momento.
Mi spiego con un esempio: Sei mai stato in montagna? ti ricordi la vista di qualche montagna che ti ha lasciato una certa emozione? Immagino che se chiudi gli occhi adesso si crea una immagine e magari oltre alla immagine ci possono essere dei suoni e perfino l’emozione che hai provato quando l’hai vista per la prima volta. Nonostante tutte queste cose sono nella tua mente la montagna non è davanti a te adesso.
Quindi attraverso la vista (V), l’udito (A) e le altre sensazioni come tatto, gusto, olfatto ed emozione (K) ogni essere umano crea una realtà interna che rappresenta quella esterna.
Dal momento che abbiamo creato una prima rappresentazione nella nostra mente, ogni volta che pensiamo a quella cosa la nostra mente fa riferimento a questa immagine per comprendere quello di cui stiamo parlando.
VAK Sistemi Rappresentazionali
Con le lettere VAK rappresentiamo 3 sistemi con cui rappresentiamo il mondo:
- V il sistema VISIVO (ciò che vediamo e le immagini che creiamo nella mente
per rappresentare)
- A il sistema Auditivo (tutti i suoni che sentiamo, comprese le parole e anche il dialogo interno con cui ci parliamo continuamente)
- K il sistema Cinestesico o Kinestetico che è una raccolta dei tre sensi più lenti: tatto, gusto, odorato (con questo sistema interno gestiamo le emozioni e le sensazioni)
Questi sistemi sono dei veri e propri canali per trasportare informazioni e tra questi canali e la nostra mente ci sono una serie di filtri che aiutano il cervello a semplificare e a ragionare in modo veloce. Se non conosci questi filtri puoi trovare un articolo in cui ne parlo qui: https://www.alessiocaramaschi.it/2021/03/18/gli-8-filtri-che-ti-separano-dalla-realta-parte-1/
Come Usare i VAK a tuo vantaggio
Ecco come usare questo sistema di raccolta dati a tuo vantaggio:
- Diventa consapevole di quale dei tre stai usando per processare l’informazione.
Dopo ogni esercizio tieni un piccolo notes in cui annotare se prima e durante l’esercizio la tua mente ha ragionato più con le immagini, con quello che ti dici (come quando parli a stesso) e le emozioni che si sono generate.
- Capisci se quello che utilizzi è il più efficace. Infatti scoprirai che su certi esercizi è meglio processare in V mentre in altri in K o in A.
Un esempio su tutti: Se stacchi il bilanciere dal supporto ragionando in K sei in ascolto del peso e se il peso ti schiaccia la tua mente libererà una serie di sostanze chimiche (ormoni e neurotrasmettitori) che invece di aiutarti andranno a spegnere la tua energia e la tua motivazione. A quel punto, in pochi millisecondi ti starai già dicendo cose del tipo “è troppo pesante” oppure “non ce la faccio” oppure “oggi non sono in forma”… e la performance sarà compromessa. Viceversa se stacchi il peso senza processare in K ma piuttosto in V, immaginando l’energia e lo slancio, con grinta e “cattiveria” il peso non ti sembrerà così pesante. E’ una questione di FOCUS.
- Scegli qual è il sistema migliore da usare per ogni tipo di esercizio (questo lavoro lo puoi fare da solo o con un coach che ti aiuta e ti segue in questo processo di miglioramento. Più ci conosciamo e più siamo capaci di attivare la nostra parte migliore.)
Usare il dialogo interno
Ciò che pensi e dici rispetto a te stesso come atleta, agli avversari, al tuo sport, alla gara o all’allenamento, alla tua vita in generale è molto importante. I tuoi pensieri influenzano le emozioni che provi e queste determinano le tue azioni e quindi le tue prestazioni.
Il dialogo interiore o self-talk è la modalità più importante da apprendere per guidare i tuoi pensieri. Attraverso l’allenamento puoi modificarlo e migliorarlo a tuo favore.
Ecco qualche esempio per rendere concreto l’insegnamento:
- Se all’inizio di un wod o di una gara pensi di essere in forma il tuo cervello andrà cercando conferma durante la performance e naturalmente la troverà (grazie al caro confirmation Bias) ma se pensi di non essere troppo in forma oggi… cosa potrebbe succedere? Si chiama profezia che si auto avvera ed è un meccanismo psicologico molto conosciuto. Riflettici
- Se durante un esercizio inizi a sentirti affaticato e ti dici :”rimani concentrato” avrai un risultato. Ma se ti dici “non ce la faccio più” ne avrai uno diametralmente opposto. A volte nell coaching che tengo agli sportivi trovo alcune persone che non sono consapevoli di quello che si dicono. Infatti il dialogo a volte avviene a livello inconscio da tanto siamo abituati a sentire questa nostra voce che ci parla.
- Se pensi che il tuo avversario è più forte di te avrai perso in partenza perchè non farai del tuo meglio perché il limite è nella tua mente. Viceversa se pensi che Davide con una piccola fionda ha battuto il gigante Golia avrai un diverso approccio. Quello che parte con le parole “come posso fare…”
Impara a dirti cose potenzianti, impara a filtrare la realtà a tuo vantaggio, impara soprattutto che meno ti parli e più sei nel flow dell’esercizio. Il tuo corpo sa perfettamente quello che deve fare. Impara a sgombrare la mente, a spostare il focus a portarti in stati di trance coscienti in cui il corpo performa in assenza di pensiero critico. Esistono allenamenti specifici da fare durante una sessione di coaching per allenare proprio questo stato di Flow.
Sviluppa la capacità di autovalutazione
La fiducia in sé stessi è una cosa molto importante e si basa sull’autostima e sul convincimento di avere la capacità di affrontare qualsiasi sfida. Imparare a valutare se stessi è la base per aumentare la stima in se stessi.
Spesso gli atleti sono dei perfezionisti e sono sempre insoddisfatti del proprio operato. Questo tipo di mentalità è in netto contrasto con quella dei campioni che invece hanno imparato con il tempo a migliorare la propria capacità di autovalutazione.
Pensaci bene: se alla fine di ogni allenamento ti incazzi e pensi di aver fatto male, questo come può aiutarti a migliorare? questo tipo di insoddisfazione generalizzata ci porta ad abbassare la nostra autostima e a non riuscire a capire cosa possiamo migliorare.
ESEMPIO PRATICO
Facciamo un esempio che viene da una sessione di coaching per capire come, a volte, facciamo una generalizzazione e confondiamo una parte per il tutto.
Coach: Com’è andato il wod oggi?
Atleta: Una merda.
C: capisco, intendi forse che su 5 esercizi di cui era composto il wod, in ognuno hai dato una pessima performance?
A: Beh no, per alcuni è andata bene.
C: Quindi non è stato tutto così negativo. Dimmi allora prima cosa hai fatto di buono rispetto alle volte precedenti
A: (qui l’atleta spiega cosa ha fatto di buono)
C: bene, allora dimmi ora qual è la parte che devi migliorare?
A: nei Thruster. ho perso troppa energia perchè li odio e poi anche gli esercizi che sono venuti dopo sono andati male.
C: quindi se migliorassi questo singolo esercizio questo aiuterebbe il tuo workout in generale?
A: decisamente si.
C: Ok questo sarà allora il nostro obiettivo. (e si definisce l’obiettivo). Adesso dai una valutazione alla tua performance sui Thruster da 1 a 10 così avremo una base di partenza su cui lavorare.
[ … ]
Capito come funziona? La base di una buona capacità di autovalutazione è fatta di poche domande che ti devi fare alla fine di ogni allenamento:
- che cosa ho fatto bene nel mio training di oggi? (escludo che non ci sia qualcosa di buono da vedere, i campioni vedono prima il buono e hanno così benzina per lavorare su ciò che non va)
- che cosa posso migliorare? (non mi chiedo: in cosa ho fatto schifo o in cosa ho sbagliato. Mi chiedo cosa posso migliorare)
- dai una valutazione all’intera performance da 1 a 10.
Il terzo passo è veramente un suggerimento strategico. E’ importante sforzarsi di diventare obiettivi rispetto al nostro lavoro. Se ho fatto male mi darò un voto basso ma se ho fatto qualcosa di buono non potrà essere 1. magari sarà 5 o forse 4. Se il giorno successivo la valutazione cresce sto migliorando. Quindi se il giorno prima mi sono dato un bel 4 ma quello dopo un 5 sono sulla via del miglioramento. Posso anche scegliere di dividere la valutazione su tre aspetti che ritengo chiave e monitorarli.
CONCLUSIONE
Allenare la mente funziona esattamente come allenare il corpo: ci vuole pazienza e costanza. non possiamo pretendere che tutto avvenga subito.
La prima volta che ti hanno spiegato come fare un muscle up sei riuscito dopo poche ripetizioni o hai dovuto allenarti per mesi? ecco la mente funziona allo stesso modo.
Credo che questi suggerimenti possano davvero fare una grande differenza.
Ti voglio lasciare un ultimo consiglio che è quello di tenere un diario dove scrivere le tue valutazioni, i tuoi pensieri, i tuoi obiettivi. Questo ti aiuterà a tenere una pratica di allenamento mentale quotidiano che nel corso di pochi mesi ti renderà capace di fare cose straordinarie.
Questa è la ciliegina sulla torta. Conosci te stesso… e dominerai il mondo.
Ho creato una guida di Sport Mental Coaching realizzata in occasione di un corso pratico tenutosi nel nostro box di CrossfitSuzzara dove parlo di una serie di argomenti che riguardano il modo di utilizzare la mente per migliorare le proprie performance, se ne vuoi una copia gratuita clicca sull’immagine che vedi qui sotto.
Ciao, sono Alessio Caramaschi, MentalCoach e NLP Trainer, appassionato di comunicazione e in particolare dei modi con cui il linguaggio plasma la realtà.
Se vuoi capire qualcosa in più di questi argomenti psicologici leggi il mio blog: www.alessiocaramaschi.it
