Hai cominciato CrossFit da poco e non ti è molto chiaro come eseguire al meglio questo movimento? Oppure fai CrossFit da diverso tempo e vorresti migliorare l’esecuzione di questo esercizio per renderlo più efficiente?
Gli atleti che partecipano agli OPEN sanno benissimo che i “toes to bar” possono essere un movimento tanto semplice quanto ‘cattivo’😝 in un workout. Questo articolo ti spiego il movimento, chiarisco i muscoli coinvolti e ti mostro come variarlo in una sola seduta di allenamento. Infine, anche se sei un professionista del Crossfit  troverai in fondo all’articolo qualche buon allenamento per migliorali sempre di più.

Cosa sono i Toes to bar?

Un toes to bar è esattamente come viene tradotto: Dita su barra!

È il movimento principe di tutte le alzate di gambe (crunch), porti le dita dei piedi alla sbarra mentre rimani appeso! Non è uno dei movimenti altamente tecnici che potresti vedere emergere in un workout, ma ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente mentre cerchi di raggiungere la tua prima reps.

I Toes to bar sono un ottimo movimento per sviluppare la forza del tutto core. Dal tuo core alla tua presa, alla costruzione della resistenza muscolare, migliora davvero tutto.

Esistono due tipi diversi di Toes To Bar: Strict e Kipping.

Strict toes to bar:

mantieni i dorsali attivi mentre tieni in spinta la barra, ti concentri su come piegare il bacino e usare gli addominali inferiori per portare i piedi contro la barra. Strict è un buon modo per costruire la forza complessiva del corpo, dal tuo core alla tua presa.

Kipping toes-to-bar:

è lo stesso concetto di strict, ma stai aggiungendo un movimento kipping per aiutarti a dare slancio per portare i piedi al barra. Questo ti mette in un flusso costante. Kipping aggiunge velocità e tende a utilizzare più energia con il vantaggio di avere una intensità maggiore dovuta ad un numero di ripetizioni eseguite maggiori.

Benefici e muscoli coinvolti nei Toes to bar

Nei Toes to bar lavorano un sacco di muscoli ed è per questo che lo rendono un movimento TOP!

Ci sono molti vantaggi nei toes to bar. Il movimento completo richiede di usare una grande quantità di forza muscolare, controllo e coordinazione. Si aumenta la forza generale complessiva, la resistenza muscolare attraverso la linea mediana e lo sviluppo attraverso la presa, le spalle e la forza della schiena. I muscoli addominali, obliqui, flessori dell’anca, dentato anteriore, dorsali, avambracci e bicipiti sono tutti muscoli colpiti.

Come si eseguono i toes to bar?

L’esercizio di toes di bar inizia con due posizioni famose: la hollow body position e la arch position o superman.

Una volta che hai padroneggiato queste due posizioni sul pavimento, puoi trasferirle alla bar.

Progressione dei Toes to bar

Hollow body position e Arch/supermen position

Inizia stabilizzando una hollow body position. Il tuo obiettivo è quello di concentrarti sul posizionamento perfetto in ogni momento.

Se questa posizione è nuova per te eccoti una descrizione per eseguirlo al meglio:

Inizia con la parte bassa della schiena, il sedere e i talloni in contatto con il suolo. Pensa a spingere l’ombelico sul pavimento. Le gambe devono essere dritte con le punte dei piedi unite e sollevate da terra. Rimanendo stretto, la testa e le spalle rimangono staccate da terra. Alza le braccia sopra la testa e incolla le orecchie tra i bicipiti.

Per eseguire la arch/supermen position rotola sulla pancia. Questo movimento è essenzialmente la posizione opposta rispetto alla hollow body position. Sdraiati sulla pancia con le braccia e le gambe distese come se stessi appeso a una barra per trazioni. Contrai tutta la parte posteriore del corpo, scapole, schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare braccia, petto e gambe dal pavimento. Se riesci a stabilire e mantenere questa posizione, allora sei in una buona posizione per passare al passaggio successivo. In caso contrario, ti suggerisco di dedicare più tempo a raggiungere la posizione perfetta. Puoi modificare la posizione e renderla un po ‘più semplice tenendo le mani al lato anziché sopra la testa e le gambe in una posizione piegata più vicino al corpo.

Progressione Toes to bar: Beat Swing

Una volta che ti senti a tuo agio con le posizioni di Hollow e Arch/superman, è il momento di trasportare il movimento rimanendo appeso alla barra, esercitandoti nel movimento di kipping usando le spalle e i dorsali per iniziare il movimento mantenendo la linea mediana (core) contratta.

Se ti senti come un bambino che oscilla sulla barra come una scimmia e il tuo kip è totalmente fuori controllo, è perché stai tentando di dondolare usando le gambe anziché le spalle. Pensa di portare avanti e indietro il petto piuttosto che sollevare le gambe e inizia da lì.

L’esecuzione corretta di questi due movimenti è estremamente importante perché in questo modo genererai il tuo potere, attraverso il kip. Una volta che ottieni lo slancio attraverso l’Hollow e Superman position concentrati sul mantenere i tuoi dorsali impegnati durante lo swing. Questo ti costringerà a premere continuamente sulla barra. Nel superman, il tuo petto dovrebbe essere di fronte alla barra. Su hollow body, premi sulla barra in modo che il tuo petto sia dietro di esso in modo da vedere di fronte a te. 

È quando sei nella hollow position del kip che dovresti tirare le ginocchia al petto e finire con il calcio delle punte dei piedi contro la barra. Non appena i tuoi piedi colpiscono la barra, TIRA i piedi il più in basso possibile per ricaricarti nella Superman position per la tua prossima ripetizione.

Top Suggerimenti per i Toes to bar

Suggerimento n. 1: Mantenere sempre una posizione attiva.

Non appena si inizia appendendosi alla barra, si dovrebbe essere in una posizione attiva, creando spazio tra le orecchie e le spalle (Spalle Attive). Ciò ti consente di ottenere molta tensione attraverso il tuo corpo sulla barra e ti dà il pieno controllo del tuo swing.

Suggerimento n. 2 – Lavora sempre ad un numero basso di ripetizione di fila (unbroken).

Se riesci a fare un paio di toes to bar ma perdi la coordinazione riduci il numero di rep e concentrati sul perfezionamento della tua tecnica. Difficilmente potrai imparare subito ad eseguire 20 reps unbroken ma solo dopo un aumento di forza, coordinazione e tecnica. Questo ti impedirà di creare cattive abitudini quando i toes to bar inizieranno a diventare impegnativi. Sempre qualità vs quantità.

Suggerimento n. 3: Appenditi alla barra per iniziare lo swing.

Ogni volta che inizi un set di toes to bar afferra la barra appendendoti subito in hollow body con le spalle attive. Questo manterrà il tuo corpo attivo e contratto e ti aiuterà ad iniziare bene il tuo primo swing per il kip. Ti porterà al ritmo appropriato, quindi all’inizio del tuo set non ti sembrerà di avere già fatto 5 reps e sarai più performante.

Eccoti alcuni ulteriori suggerimenti per migliorare i toes to bar a partire dall’utilizzo o meno delle gambe dritte o piegate sia a seconda della tua anatomia personale che dei tuoi punti di forza. Quindi, se hai già i toes to bar e stai cercando modi per migliorare il ritmo di esecuzione, esegui set più lunghi o modifica il movimento per utilizzare al meglio i gruppi muscolari, eccoti alcune varianti che ti possono aiutare.

1. Toes to bar gambe tese
2. Toes to bar gambe semi piegate 
3. Toes to bar gambe piegate 
4. Toes to bar calciato video

Come migliorare i toes to bar

Se stai lottando con i toes to bar, anche se credi di riuscire a farli in base alla tua forza e alle tue capacità atletiche, continua a leggere questo articolo per avere alcuni esercizi e soluzioni che possono aiutare a migliorare il tuo movimento.

1) Muscoli addominali inferiori deboli

Questo è di solito il primo posto in cui cerchiamo il problema e mentre questo può essere il colpevole, specialmente in un atleta neofita o non allenato a sufficienza, è probabile che questo sia in realtà solo un piccolo pezzo del puzzle per la maggior parte degli atleti. Se hai problemi con la maggior parte o tutti gli esercizi per l’addome o più in generale della linea mediana, è qui che dovresti focalizzare prima l’attenzione. 

Prova a vedere se, stando appeso ad una barra, esegui dei mini-crunch. Porta le ginocchia all’altezza della vita senza toccare il pavimento tra le ripetizioni. Ripetere l’operazione per AMRAP (a many reps as possible) in 30 secondi. Dovresti essere in grado di eseguire almeno 15 ripetizioni in 30 secondi. Se non ci riesci, potresti considerare di dedicare un pò di tempo extra ad un lavoro specifico sugli addominali con esercizi per rafforzare la linea mediana.

2) Muscolatura delle scapole e/o dorsali deboli

Questi sono gli altri colpevoli comuni quando si tratta di carenza di forza nel completare i toes to bar. Le spalle non sono solo responsabili del collegamento delle nostre braccia al corpo, sono la prima cosa da attivare nei toes to bar (e anche nei pull-up, muscle up) e dovrebbero continuare ad essere attivi e forti per tutto il movimento, per proteggere l’articolazione della spalla, ma anche per fornire assistenza nel movimento del kipping sul backswing e per ridurre la distanza che le punte dei piedi devono percorrere per toccare la barra.

Quel primo movimento di attivazione della spalla quando ci appendiamo alla barra si chiama scapular pull-up e dovresti essere in grado di mantenere quella posizione per almeno 30 secondi ed essere in grado di fare almeno 10 ripetizioni ininterrotte del movimento.

Il backswing è la riduzione della distanza delle punte dei piedi controllato per lo più da i forti muscoli dorsali che consentono di spingere verso il basso la barra per creare un movimento di kip più grande e più forte. Maggiore è questa porzione di oscillazione, maggiore è la distanza percorsa dal corpo e minore sarà la distanza percorsa dalle punte dei piedi per toccare la barra.

Ecco un test che puoi fare con un partner per capire se devi lavorare per rinforzare i tuoi dorsali o semplicemente imparare come attivarli. Se ritieni di essere abbastanza forte per fare questo test, allora fantastico – hai solo bisogno di ricordare ai tuoi dorsali il loro ruolo in tutto questo.

Ma se stai lottando per mantenere la hollow body position in questo test, continua a fare il test ogni giorno fino a quando non diventa facile. Dovresti anche lavorare di più su tutti i movimenti di trazione e sulla muscolatura della presa nel tuo allenamento quotidiano.

Esercizi e varianti su trazioni o rematore:

pull-up con impugnature diverse, ring rows, DB rows, landmine rows, barbell rows, CrossOver Symmetry (elastic band alla parete) , Sled Pull, towel pull ups.

Esercizi per lavorare sulla muscolatura della presa:

Pull hold con scapular pull ups sia sia a una mano che a due, chin hold over the bar, chest hold pull ups, L-sit hold per lavorare sia sugli addominali, muscolatura scapolare e dorsale.

3) Mancanza di mobilità toracica

È qui che i problemi di molte persone riguardano i toes to bar, i pull-up e la vita in generale. Molte volte le persone pensano erroneamente di non avere mobilità nella spalla quando in realtà è la mobilità toracica il problema.

Questo è il killer numero uno delle persone che lavorano alla scrivania e presentano una posizione errata della colonna. Il problema può aggravarsi così rapidamente in problemi molto più grandi come lesioni o sindrome crociata superiore se non trattato.

Ma come fai a sapere se questo è il tuo problema?

Ecco un test che è anche un esercizio per trattare il problema, se non riesci a superare questo test (wall slide

continua a farlo finché migliorerai la tua esecuzione. Il beat swing (hollow body o arch/superman position) sul kipping richiede molta mobilità toracica per essere in grado di spingere la testa e il torace oltre le braccia.

Se non riesci a superare questo test, dovresti lavorare anche su tutti i movimenti sopra la testa perché sicuramente saranno una tua weakness limitandoli, scalandoli sia nella forma che nel carico utilizzato.

4) Tempistica o Timing

Questo è uno dei fattori in cui le persone lottano di più perché potrebbero avere tutti i componenti per mettere insieme i toes to bar, compresa la forza, ma non hanno i tempi abbastanza rapidi per superare le prime tre ripetizioni. La soluzione a questo è come l’atleta si appende alla barra o comincia l’oscillazione/kipping.

Saltando qualche decina di cm dietro alla barra in modo da appendersi in una posizione di hollow body  con spalle e core attivo pronti per iniziare il ritmo andando successivamente nella posizione di arch/superman. Aiuta anche ad iniziare facendo uno/due toes di bar portando i piedi a livello del viso per salire gradualmente aumentando il caricamento in arch position. Alcuni di voi sono fan dell’approccio calciando le punte dei piedi verso la barra, ma provate prima i toes to bar a   gambe dritte, quindi potete inarcarvi indietro e iniziare a piegare le gambe man mano che vi affaticate maggiormente.

Ci piace perché crea più slancio nelle gambe puoi portare le gambe più in alto con meno sforzo fisico e quindi eseguendo un maggior numero di ripetizioni.

5) Muscolatura della catena posteriore corta

Se non hai problemi nei precedenti 4 punti allora questo potrebbe essere il tuo. Se il tuo tempismo sul kip è corretto e sei in grado di portare costantemente le ginocchia ai gomiti (knees to elbow), allora dovresti essere in grado di fare i toes to bar. Una volta che le ginocchia ai gomiti, tutto ciò che serve è un calcio rapido che faccia estendere le gambe per toccare con le punte dei piedi la barra.

Se hai difficoltà con gli slanci delle gambe nel warm up o fai fatica a toccarti le punte dei piedi stando dritto potrebbe essere dovuto a una mancanza di flessibilità e allungamento nei muscoli della catena posteriore e questo può limitarti nell’esecuzione dei toes to bar ma anche in movimenti come come allacciarti le scarpe. Allora un buon allenamento di stretching e allungamenti attivi fanno al caso tuo. Ricordati che stiamo sempre puntando al massimo equilibrio nella vita di tutti i giorni e nella performance sportiva. Quindi, se passi cinque ore alla settimana a contrarre i muscoli sollevando pesi in palestra, dovresti anche passare cinque ore a settimana ad allungare questi muscoli.

Proprio come con qualsiasi sport o abilità che desideri migliorare, dovresti interrompere il movimento completo e lavorare sul miglioramento delle singole parti. Ciò ti consentirà di identificare i punti deboli, le tue weakness, nel tuo corpo e nella tua tecnica, di affrontarli separatamente in modo tale che quando li rimetti insieme sei molto più efficiente e performante migliorando notevolmente la tua salute.

Lavori accessori per migliorare i Toes to bar:

Chinese Planks:

Metti due panche o cubi (boxs) disposti l’uno perpendicolare all’altro,  in posizione prona, posiziona le spalle su una panchina e le punte dei piedi sull’altra. Mantenendo una posizione di hollow body hold per 45-60 secondi. Questi possono anche essere eseguiti in posizione supina con le spalle su una panchina e i talloni sull’altra. Prova tre serie di questi due esercizi per 45-60 secondi ogni volta. Man mano che il tuo livello migliora puoi anche valutare la possibilità di aggiungere un disco (plate) come sovraccarico, appoggiandolo sulla zona lombare in posizione prona e sulla zona addome in posizione supina.

Plank zavorrati (Weigthed Planks)

Questo è un plank frontale a terra in posizione prona con un plate (disco) appoggiato sulla zona lombare. Mantieni questa posizione per 60 secondi per tre-cinque serie

Plank zavorrato con cintura per i Dip

Invece di posizionare un peso sulla schiena, è anche possibile eseguire un plank zavorrato mettendo un peso nella zona del core utilizzando una cintura per i dip. Per eseguire questo esercizio, posiziona dei box uno perpendicolare all’altro come nel movimento di Chinese plank. Metti nella posizione di partenza dei piegamenti (Push Ups) su una box con le mani e i piedi sull’altra. Mantieni questa posizione per 60 secondi per tre serie.

L-Sits

Questo movimento può essere fatto sulle parallele, anelli o Box o nella variante appeso alla barra o anelli. Mettiti nella hollow body position tenendo le gambe dritte, sollevale in modo che siano parallele o sopra le mani o sopra la cresta iliaca. Rimani in contrazione isometrica per 30-60 secondi. Se non riesci a fare tutti 30 secondi, accumula questo tempo eseguendo il movimento per alcuni secondi, riposando e poi riprendendo.

V-ups

Inizia sdraiato sul pavimento a faccia in su con le gambe e le braccia distese in linea retta. Allo stesso tempo, porta le mani e i piedi l’uno verso l’altro in una posizione “V”. Ritorna in posizione supina e ripeti. Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni per 3-5 sets. 

Strict Toes-to-Bar @3011 Tempo

Appeso a una barra, mantenendo le spalle attive e una hollow body position, porta le punte dei  piedi contro alla barra senza saltare e riportale sotto la barra usando una discesa di tre secondi. Questo può essere molto impegnativo. Se riesci a eseguire questo con il tempo prestabilito, sei sulla buona strada per eseguire al meglio il movimento di toes to bar.

Pallof Press

In piedi o in ginocchio perpendicolare a un palo o al muro fissa un elastico all’altezza del gomito. Con una bella linea mediana forte e piedi distanti tra loro la larghezza delle spalle, inizia tenendo l’elastico con entrambe le mani al centro del petto. Con la tensione sulla core, spingi le mani lontano dal petto, dritto davanti a te. Resisti alla tentazione di lasciare che l’elastico ti pieghi verso il palo/muro. Man mano che le mani si allontanano dal corpo, la difficoltà aumenta. Ripeti 10 volte affrontando ogni direzione con una esecuzione lenta più o meno in 5s per ogni reps.

Dragon flag

Inizia sdraiato su una panchina con la testa vicino all’estremità a doppia gamba. Tenendo la panca con le mani sopra la testa, portati in hollow body position con le gambe verso il soffitto. Mantenendo la hollow body, cerca di abbassare il corpo con le gambe dritte che arrivano fino al pavimento. Ripeti 3-5 volte.

Aggiungi due o tre di questi movimenti all’inizio o alla fine dei tuoi allenamenti e inizierai a vedere miglioramenti nella tua capacità di eseguire i toes to bar in pochissimo tempo.

Variazione sui Toes to bar

Non hai abbastanza idee su come variare i toes to bar in un allenamento? Affaticare la presa in modo che il movimento sia più difficile oggi?

Ci sono così tante diversi modi per fare i toes to bar. Ecco alcune varianti che puoi provare:

Sit Up gambe tese

Coricato a terra in posizione supina porta le punte delle mani a toccare le punte dei piedi mantenendo questi ultimi a contatto con il pavimento.

Toes-to-Rings

A volte la posizione neutra della mano e le cinghie degli anelli è proprio ciò di cui hai bisogno per mettere tensione sul core per eseguire i toes to bar. Prova questi per variare un attivo lo stimolo allenante.

Sollevamento del ginocchio in sospensione (hanging knee raises)

Queste sono un’ottima opzione per coloro che devono migliorare la resistenza sulla presa per aumentare la performance del loro kipping ma non riescono a portare le punte dei piedi alla barra, o quando toccando la barra si perde il ritmo per eseguire la reps successiva. Tutte le parti del movimento rimangono invariate tranne il calcio della punta, quindi sono un ottimo modo per esercitarsi e ottenere comunque un ottimo stimolo allenante.

Knees to chest or knees to elbows

Tutte le parti del movimento rimangono invariate, tranne il calcio della punta, dove invece si porta o le ginocchia a contatto con il petto oppure portando le ginocchia a contatto con i gomiti.

Toes To bar With Elastic band

Posiziona un dumbell/manubrio circa 1/1,5m dietro alla barra. Lega una estremità dell’elastico al manubrio e l’altra alle caviglie. Appenditi alla barra ed esegui il movimento dei toes to bar. La resistenza dell’elastico porterà una maggior intensità ed quindi utilizzo della parte del core. Esercizio per atleti esperti. Video

Indipendentemente dall’opzione scelta, osserva lo stimolo sul tuo allenamento e prova a sceglierne uno adatto variandolo in ogni workout. Tutti sono buoni e ti miglioreranno in un modo o nell’altro!

Strategie per migliorare i tuoi allenamenti quando trovi i toes to bar:

Non devi essere un ginnasta per essere bravo nei toes to bar. Si tratta di giocare al tuo gioco e di sapere di cosa sei capace come atleta. In qualsiasi allenamento dei avere un piano su come eseguire al meglio durante tutto il workout per raggiungere sempre la prestazione migliore.

Ecco alcune strategie diverse che puoi utilizzare per i toes to bar. Provali per vedere quali ti aiutano nel modo più veloce ed efficiente durante l’allenamento.

1) Set rapidi con soste brevi

Un set rapido è diverso da atleta a atleta ma ciò che significa, indipendentemente dallo schema di ripetizione che usi, è che puoi limitare al minimo le transizioni tra un set e l’altro con solo un breve riposo nel mezzo di un tempo che ti prestabilisci per esempio di 5s. Ti conosci meglio di chiunque altro quindi valuta se eseguire set di 10, 8, 4, 2 reps alla volta e avendo questo numero in testa sai bene quante reps fare ogni volta che ti appendi alla barra. Procedere con set di reps in questo modo è sempre meglio che fare un grande set e poi fissare la barra per 20 secondi prima di ripartire perché, nel corso del set, in realtà trascorrerai meno tempo su questo esercizio.

2) Singles!

Non c’è assolutamente nulla di sbagliato nello svolgere ripetizioni singole di toes to bar. Saresti davvero sorpreso dalla velocità con cui riesci a eseguirli oltre che nella conservazione della tua energia. Che si tratti di salvare i polmoni, la presa o solo il tempo di riposo in mezzo, le singole reps dovrebbero sempre essere qualcosa su cui puoi ricorrere se la tua strategia dall’inizio non va come previsto. Per  eseguire questa strategia, devi tornare subito alla barra en appenderti per la tua reps successiva, il riposo tra una ripetizione e l’altra dovrebbe essere di un secondo massimo due.

3) “Non arrivare a cedimento” 

Toes to bar è uno di quei movimenti che quando vanno, vanno. Resta nella tua zona, concentrati su di te e spingi la tua performance secondo il tuo livello atletico, non verso quelle di chi ti circonda. L’ultima cosa che non devi fare è bruciarti perché ciò rende più difficile, se non impossibile, risalire sulla barra. I set intelligenti portano a una prestazione eccezionale, quindi non spingere mai il set al punto di eseguire troppe no rep o perdere il ritmo del kipping.

Toes to bar Workout:

Ecco alcuni workout che puoi sempre aggiungere prima o dopo la tua sessione di allenamento!

1. EMOM 30s per 10min.
   5 reps toes to bar
   

2. 3 round not for time:
   10 V-ups
   20 Tuck crunch
   30 hollow rock
   

3. 3 round:
   Chinese plank 60s
   riposo al bisogno
   plank laterale sx 45s
   plank laterale dx 45s
   

4. 3 round:
   supine GHD Hold 30s
   GHD sit ups max reps prone
   GHD hold 30s
   hyperextension GHD max reps
   

5. 10 round unbroken:
   1 single leg sx V-up
   1 single leg dx V-up
   1 V-ups
   1 single leg sx tuck crunch
   1 single leg dx tuck crunch
   1 tuck crunch 

Nota: ho scritto questo articolo riadeguando ed integrando con esperienze personali articoli di Brittany Weiss, Michele Vieux & Travis Ewart di CrossFit Invictus.

Spero di averti potuto spiegare e aiutare nell’esecuzione di questo movimento non ti resta che provare e mettere in pratica i miei insegnamenti. Se volessi approfondire questo movimento contattami pure per un personal e valutare insieme un percorso per migliorarli.

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