Alcuni di noi sono cresciuti saltando la corda; il salto della corda era un gioco comune nei parchi o nelle parrocchie per molte persone. Anche i pugili ed altri atleti di arti marziali sono famosi per le loro abilità con la corda: riescono con semplicità ad incrociare la corda mentre saltano ad un piede solo.
Poi ci sono quelli che sono inciampati anche solo guardando una corda, ma VOGLIONO imparare ad eseguire tutte queste evoluzioni del salto singolo, non solo per sembrare fighi, ma per ottenere il massimo profitto da questo attrezzo utilizzato spesso in allenamento.
Non importa dove ti trovi nel tuo percorso di “Salto alla corda”; c’è sempre spazio per migliorare. Questa guida ti aiuterà a portare ad un livello più alto il tuo Double Under: garantito!
Cominciamo dall’inizio. Se già conosci la teoria sul “perché si fanno i Double Unders”, puoi saltare direttamente alla parte delle abilità e delle esercitazioni per affinare la tua tecnica di salto.
Che cos’è un Double Under?
Double-unders, o dubs, come sono anche noti, è un modo per saltare la corda; invece di farla passare sotto ai piedi un sola volta, essa passerà sotto ai piedi due volte. La velocità del salto rimane la stessa, ma la velocità della corda deve essere molto più rapida per poterli eseguire
1 Jump + 2 Rope Revolutions = 1 Double Under
Perché facciamo i Double Unders?
Quale modo migliore per aumentare la frequenza cardiaca con poca attrezzatura e spazio necessario, soprattutto se il tempo atmosferico non favorisce la corsa o non si ha accesso ad uno spazio aperto esterno? Questo esercizio richiede solo te, una corda e un po’ di spazio sul pavimento, dandoti veramente una gran “botta” da punto di vista aerobico.
Quali sono i vantaggi del Double Unders?
Il double-under offre molti vantaggi agli atleti, tra i quali fornire un grande stimolo neurologico, migliorare la forma fisica generale (cardio) aiutando agilità, equilibrio, precisione e coordinazione. Perché è importante lo sviluppo di adattamenti neurologici? Questo stimolo può aiutare i percorsi neurali collegati ai muscoli ad essere più efficienti nella trasmissione dei messaggi!
Double Unders vs Running
Sebbene alcuni dei benefici siano simili tra double unders e corsa, per una migliore forma fisica generale, i dubs offrono qualcosa in più rispetto agli adattamenti neurologici proposti dalla corsa. I due esercizi hanno anche alcune cose in comune per quanto riguarda la parte tecnica, anche se, nonostante sia possibile correre con una tecnica scadente, con una tecnica impropria sui double-unders non si è in grado di completare ripetizioni in rapida successione, col rischio di lasciare la palestra “frustrati e frustati”.
Sia nella corsa che nei double unders, una tecnica inadeguata può causare lesioni; si consiglia quindi di gestire il volume in modo adeguato alle proprie capacità seguiti da un coach, che vi eviti infortuni da “troppo lavoro” (occhio ai polpacci).
I muscoli che vengono utilizzati durante i double unders
Naturalmente, nei dubs lavorano i piedi, i polpacci, i quadricipiti, gli addominali e persino gli avambracci e le spalle. Ma il muscolo che lavora di più in questo esercizio è il cuore! Solo una breve raffica di dubs – o anche solamente PROVARCI – fa battere il cuore come nessun altro esercizio. (Assault bike esclusa).
Tutti possono fare i Double Unders?
Alcuni atleti con determinate problematiche dovrebbero andarci con calma. Se hai fascite plantare o artrite del ginocchio, dell’anca o della caviglia, il salto ripetitivo avrà un impatto eccessivo su quelle articolazioni e sul piede, probabilmente peggiorando quelle lesioni. Controlla la sezione seguente sui movimenti alternativi se rientri in questa categoria.
Come selezionare una corda per saltare
Ci sono così tanti produttori di corde e graziose combinazioni di colori tra cui scegliere quando si seleziona una corda per saltare. Non sono tutte uguali, soprattutto quando inizi per la prima volta.
Quanto dovrebbe essere lunga la mia corda per saltare?
La lunghezza della corda è importante, indipendentemente dal tipo di corda e dal peso che scegli. Esistono due modi per determinare la lunghezza corretta della corda per saltare. La prima è la lunghezza della corda “statica”, ovvero la lunghezza effettiva di una corda non in movimento. Mettiti al centro della corda, due piedi sopra, e tira su entrambi i lati: le maniglie dovrebbero essere all’altezza della linea bassa del pettorale. Alternativamente puoi mettere solo un piede sopra alla corda, prendere le estremità, unirle e portarle vicino all’ascella: indicativamente, la giunzione dovrebbe arrivare a circa metà del pettorale. In entrambi i casi, se sei un neofita o non hai moltissima dimestichezza con l’attrezzo, è consigliato tenere la corda leggermente più lunga rispetto a quanto detto in precedenza (o indicato in foto).
Il secondo è la lunghezza della corda “dinamica”; in questa maniera le meccaniche dell’atleta possono influenzare la lunghezza effettiva della corda. Ancora una volta, per coloro che sono neofiti, di solito si desidera una corda un po’ più lunga. In piedi, dovrebbe esserci un po’ di allentamento sul pavimento, ma non così tanto da inciamparci. Chiedete al vostro Coach per un aiuto.
Quanto dovrebbe essere pesante la mia corda?
Anche il peso della corda è importante. Se hai appena cominciando con i double unders una corda più pesante potrebbe essere più vantaggiosa per te. Una corda più pesante consente un maggiore feedback in modo da poter “sentire” dove si trova la corda quando si salta.
Per coloro che hanno il double unders ma stanno cercando di migliorare l’efficienza e la velocità, si consiglia una corda più leggera con impugnature con cuscinetti a sfera. La corda leggera, accoppiata con una maniglia con cuscinetto a sfera, ti consentirà di frustare rapidamente con i polsi per una rapida rotazione della corda, rendendo il double unders molto veloce.
Devi quindi acquistare la tua corda in modo che la dimensione, il peso e la velocità siano perfetti per te! Questo è fondamentale per coloro che vogliono padroneggiare questa abilità.
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Come fare Double Unders
Step # 1: The Jump
Proprio come quando stiamo imparando un nuovo movimento, iniziamo dalle basi. Principianti, fatelo, ancora prima di prendere una corda in mano!
Senza corda: Inizia facendo pratica saltando sulle punte dei piedi con una “midline” (parte centrale del corpo) compatta, dritta ed una colonna vertebrale neutra.
Mentre salti, non tirare le ginocchia verso l’alto, lavora solo di punta ed avampiede, atterrando sempre sulla parte anteriore del piede, senza appoggiare i talloni
Fatti un video per vedere se stai saltando nella maniera sopra descritta, senza gli errori scritti di seguito, in modo da poter eventualmente correggere la tecnica di salto PRIMA di aggiungere la complessità di una corda nel mix.
- Double-Under Fault # 1: Donkey Kicking (calci all’indietro coi piedi)
- Pike Jumping (come un calcio da delfino)
- Tuck Jumping (super alto, salto dalle ginocchia al petto)
Questi errori impediscono di saltare in modo efficiente, oltre a perdere la stabilità della linea mediana durante il salto. Dovresti saltare con i piedi sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Il tuo salto dovrebbe essere molto silenzioso, quindi non “pestare” forte!
Step # 2: The Single Under
Una volta che hai un salto solido e consistente, esente dagli errori descritti sopra, puoi iniziare ad usare la corda. Tieni a mente queste cose.
- Posizionamento del gomito e della mano: questo è ciò che determina la posizione della corda. I gomiti dovrebbero essere ai lati e le mani ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Dovresti essere in grado di vedere le tue mani dalla visione periferica in ogni momento durante il salto. Se hai le mani verso l’esterno, perderai di vista la corda e la corda diventerà più corta, causando un salto più alto per liberare la corda e verrai punito con frustate molto dolorose sulla schiena e sulle gambe.
- Il salto: il salto dovrebbe essere lo stesso del passaggio n. 1, rilassato e facile sulle punte dei piedi con una linea mediana (midline) forte.
- Posizione delle spalle: le spalle devono essere aperte con un torace alto, senza una postura forzata; la parte superiore del corpo e le braccia rilassate.
- Velocità del polso: esercitati a far girare la corda con un movimento del polso (anziché con i cerchi del braccio). Pensa di agitare le mani, sbattendole verso terra: ti aiuterà a farti un’idea della velocità del polso.
Anche il single-under è una sfida per molti, quindi fino a quando non sei un ninja nei single-under, non andare avanti a provare il double-under poiché la componente neurologica non è ancora pronta. Continuare a lavorare sul single-under prima di passare al passaggio 3.
Step # 3: saltare, saltare, saltare, esplodere (doppio salto)
Solido con i tuoi single unders? Ora è il momento di aumentare la velocità – della corda, non del salto – e infilare alcuni dubs! La maggior parte dei principianti dovrà ancora mescolare i singoli con i doppi per un po’, prima di essere in grado di mettere insieme più ripetizioni di dubs.
- Tentativo singolo, singolo, singolo e doppio. Trovare una cadenza uniforme con i singoli e poi tentare il doppio, di solito, aiuta gli atleti a trovare quel ritmo conitnuo necessario per i duble unders. Spesso, quando si prova a fare un double unders, le persone tendono a saltare troppo in fretta e non riescono a trovare il tempismo corretto.
- La velocità del salto dovrebbe rimanere la stessa e si dovrebbe accelerare la velocità della CORDA per eseguire un double unders.
Errori comuni nei double-unders e relative correzioni:- Un Double Jump durante il doppio giro. Il salto per il double unders è più esplosivo del single unders e dovresti saltare più in alto e far girare la corda più velocemente per riuscire ad infilare un double unders
- Il Tuck Jump di solito accadde quando gli atleti iniziano a provare a raddoppiare. Ripetere a se stessi di “diventare lunghi” o “saltare in alto” sono buoni spunti per raddrizzare il salto.
- Il Travelling Double Unders. Questo è il caso di quando ti muovi in avanti o indietro mentre salti, così da finire il tuo set ad alcuni metri da dove l’hai iniziato. Per correggere questo errore, scegli un punto focale e tienilo d’occhio mentre salti. Disegna un cerchio sul terreno e cerca di starci dentro.
- The Pike Jump. Puoò accadere che tu ti stia sporgendo o lanciando in avanti mentre salti. Se è così, ripeti da solo a te stesso il comando “salta in alto”.
Se non stai ottenendo consistenti miglioramenti nei double-unders prima di arrivare al 4 ° step continua a lavorare sulla progressione n. 3. Una volta che i double-under sono continui (circa 10-15 ripetizioni, con i singoli in mezzo) puoi iniziare ad eliminare i singoli.
Guarda il video dei consigli dell’allenatore Nuno Costa per sentirti più a tuo agio con il ritmo di salto per i double-unders:
https://www.youtube.com/watch?v=ut2EggfLEnk
Step # 4: Rimuovi i Single Unders
Hai un buon ritmo con il tuo singolo, singolo, singolo, doppio e stai infilando costantemente ogni doppio tentativo? E’ tempo di iniziare a mettere insieme i doppi senza singoli tra le ripetizioni. Sei sulla buona strada per diventare un ninja coi double-under!
Inizia ad inserirne uno alla volta, ciò significa singolo, singolo, doppio.
Continua a rimuovere i singoli fino a quando non sarai abile nel double-under senza salti singoli nel mezzo.
Double Unders per i principianti: come migliorare la veloce
Pratica! Se stai ancora lavorando per i dubs, trascorri del tempo, qualche giorno alla settimana, lavorando sulle esercitazioni descritte sopra. Ricorda, non stai solo creando memoria muscolare con questo movimento, stai creando nuove vie neuronali e questo richiede ripetizione, cioè pratica!
Per coloro che riescono a fare double unders consecutivi ma senza farne molti di fila, provali prima di allenarti ogni giorno. Forse i primi giorni saranno 30, poi la prossima 40 e così via. Prima di ogni sessione di salto dovresti eseguire 10-20 ripetizioni di ciascuna esercitazione come riscaldamento. Se questo è il tuo caso, è probabile che tu debba solo migliorare un po’ il tuo condizionamento cardiorespiratorio… indovina come? Sì, più ripetizioni – più pratica!
Consigli per il Double Unders
1. Rilassati!
Può sembrare folle o insensato, ma più ti rilassi, più facile sarà farcela. Quando ci irrigidiamo mentre proviamo i double unders, finiamo per cambiare la nostra buona tecnica, accorciando la lunghezza della nostra corda e persino dimenticandoci di respirare. Nessuna di queste cose ti aiuterà a migliorare in dubs. Facciamo un breve riassunto della postura descritta in precedenza: braccio vicino al corpo, gomito leggermente piegato, polso attivo e corda impugnata all’estremità della maniglia. Ragiona con un ritmo a “doppio accento” (o doppietta, chiamalo come preferisci) sbattendo le mani verso il basso (non pensare a ruotare), non pensare ad una “mitragliata continua”; devi sempre essere in controllo sul ritmo dell’attrezzo!
2. Riassetta in posizione corretta la tua corda alla fine dei set
Quando esegui il double-unders in un allenamento, prendi altri due secondi alla fine del set per posizionare la corda sul pavimento a forma di U in modo da poter facilmente entrare nel tuo prossimo round. Se non lo fai, perderai tempo cercando di districare la corda.
3. La pratica rende perfetti
Noiosi, giusto? Non c’è modo di migliorare nel double-unders se non quello di allenarli. E, esercitandoti con i double-unders, migliorerai anche in altri movimenti. Cinque minuti al giorno sono sufficienti per vedere i miglioramenti in brevissimo tempo.
4. Come contare i Double Unders
In competizione, o se stai eseguendo dei Double unders, conta UNA rep per OGNI salto nel quale corda passa sotto ai tuoi piedi DUE VOLTE, prima che essi colpiscano di nuovo il pavimento. Questo può essere un movimento difficile da giudicare, quindi se ti trovi nella posizione di dover contare le ripetizioni di qualcun altro, basta guardare i loro piedi e contare ogni volta che saltano in aria. Inizierai a imparare come “ascoltare” i double unders mentre guardi saltare gli altri, rendendo un po’ più facile il giudizio del movimento.
Perché non riesco a fare i Double Unders?
Fai un auto-chechk di valutazione in realzione agli errori comuni riportati sopra e apporta le modifiche necessarie per assicurarti che i tuoi dubs siano il più efficienti possibile. Sì, sono stancanti, le braccia e le spalle devono essere stanche al punto da perdere la presa o fermarsi. E non devi pensare che i polpacci, i tendini di achille o le ginocchia possano esplodere alla prossima ripetizione a causa del martellamento.
Se hai controllato la tua tecnica e sei privo di difetti ma stai ancora faticando, probabilmente questo è dovuto al tuo condizionamento cardiovascolare. Ci sono molti modi per migliorarlo: esercitarsi con i tuoi dubs è uno!
Senti che nessuno dei due è il problema? O hai improvvisamente smesso di essere in grado di fare double-unders quando in precedenza ne eri in grado? Il tuo sistema nervoso centrale (SNC) potrebbe essere fritto. Questa è di solito una condizione temporanea, quindi assicurati di riposare bene e concediti una pausa mentale di un paio di giorni.
Alternative ai Double Unders
Se non dovessi riuscire fare double-under o a saltare a causa di un infortunio, questa è una buona opportunità per diventare creativo! Alcuni esempi di come sostituire i double-under sono i Russian Step-Ups Assault Bike, Kettlebell Swings o Rope Whips. Quello che dovresti cercare è qualcosa che ti dia lo stesso stimolo per frequenza cardiaca alta ed esplosività di movimento
Come affrontare un allenamento con i Double Unders se non sei ancora un Ninja con la corda
Quindi, cosa fai quando i double-under si presentano nell’allenamento della giornata ma non ne hai ancora NESSUNO o non sei abbastanza bravo sui Double? Ci sono alcune opzioni, in relazione al tuo stato di progresso sul movimento.
I single-unders dovrebbero essere una opzione solo se continuano ad essere una sfida per te. Se questo è il tuo caso, fai i single al posto dei double quando ci sono nei wod, e trascorri tempo a praticarli come parte del tuo lavoro di riscaldamento o supplementare (invece che durante l’allenamento). Un rapporto 3:1 o 2: 1 è un buon piano a seconda delle tue capacità. Ad esempio, se l’allenamento richiede 50 double-unders, eseguirai 150 single-unders se stai usando il rapporto di modifica 3: 1.
Se hai alcuni double-unders ma sono ancora pochi e lontani tra loro, imposta un limite di tempo per fare tentativi nel tuo wod invece di passare tutto il tempo in quella singola stazione cercando di ottenere tutte le ripetizioni prescritte. Ad esempio, se l’allenamento richiede 30 double-unders, un atleta molto esperto dovrebbe completare 30 double-under in non più di circa 30 secondi ed una persona media potrebbe impiegare 60 secondi per completare le 30 ripetizioni; concediti quindi non più di un minuto per lavorare su double-unders – la quantità che l’atleta medio impiegherebbe – e poi passa al tuo prossimo esercizio. Ciò ti consentirà di esercitarti ad eseguirli in un allenamento, ma anche di svolgere altre parti del wod.
Un’altra modifica è fare il double-unders ma dimezzare le reps. Questa è una buona opzione per coloro che riescono a fare singolo-singolo-doppio abbastanza bene. Quindi, se l’allenamento ne richiede 50, fanne 25 e probabilmente impiegherai circa la stessa quantità di tempo della persona media che ne fa 50: il che significa che stai mantenendo lo stimolo previsto dell’allenamento.
Un’altra opzione per coloro che riescono fare il singolo-singolo-doppio abbastanza bene ma che a sbagliano ancora il doppio, è quella di contare i “tentativi” di doppio. Quindi punteria alle ripetizioni prescritte (o anche tagliandole a metà) conteggiando ogni volta che TENTI un doppio, che tu lo faccia o no. Quindi sarebbe una cosa di questo tipo: singolo, singolo, doppio tentativo (1); singolo, singolo, doppio tentativo (2) … e così via. Conta solo i doppi tentativi, anche se in realtà non li fai.
Allenamenti con i Double Unders
Esistono diversi modi per testare te stesso e i tuoi miglioramenti apportati sul double-under. Ecco un paio di allenamenti esempio che puoi fare per monitorare quanto forte stai diventando nei double-under. Oltre al tempo necessario per completare questi allenamenti, prendi nota di come si sente il tuo corpo durante e dopo. Le tue spalle sono meno stanche rispetto al passato? Sei rimasto nel tuo cerchio mentre salti? Come si sentono i polpacci e le ginocchia? Qualche indolenzimento? Provali e riprova ogni 2/3 mesi. Buon salto!
Allenamento Double Unders – n. 1: “100 Reps For Time”
(o 50 o 30 … a seconda del tuo grado di allenamento)
Allenamento Double Unders – n. 2: “Annie”
- 50 Double– Unders
- 50 Sit-up
- 40 Double– Unders
- 40 Sit-up
- 30 Double-Unders
- 30 Sit-up
- 20 Double-Unders
- 20 Sit-Ups
- 10 Double-Unders
- 10 Sit-Ups
Nota: ho scritto questo articolo riadeguando ed integrando con esperienze personali un post di Michele Vieux e Nichole Kribs di CrossFit Invictus.
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Sono Andrea, Professionista dell’Allenamento, mosso dalla passione per la ricerca dell’eccellenza nelle attività sportive e per tutto quello che riguarda il movimento umano. Lavoro ogni giorno per sviluppare nuovi mezzi e metodi utili alle persone che cercano di migliorare la loro condizione sportiva, aiutandoli a raggiungere un livello superiore. >>>
