“CrossFit Games Open Event 20.4″
For time:
30 Box Jumps (60/50cm)
15 Clean & Jerks (43/29 Kg)
30 Box Jumps (60/50cm)
15 Clean & Jerks (61/38 Kg)
30 Box Jumps (60/50cm)
10 Clean & Jerks (83/52 Kg)
30 Single-Leg Squats
10 Clean & Jerks (102/65 Kg)
30 Single-Leg Squats
5 Clean & Jerks (124/79 kg)
30 Single-Leg Squats
5 Clean & Jerks (142/93Kg)
Time cap: 20 minutes
STRATEGIA
“SARANNO I 20 MINUTI PIU’ CORTI DELLA VOSTRA VITA”
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Analisi morfologica: ovviamente, come scritto nel 20.3, la media statura ne trae vantaggio. A parte i box jump, clean&jerk e pistols prediligono leve corte. Ma questa volta, avere qualche kg in più addosso potrà aiutarvi a soffrire meno i pesi.
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Analisi d’insieme Workout: ennesimo workout lungo, 20 minuti (la percezione del tempo sarà molto diversa rispetto ai precedenti) che saranno utilizzati dal 90% dei crossfitter (esclusi gli elitè mondiali) per cercare di completarlo.
Sarà davvero difficile portarlo a termine; chiaramente le parti di Box Jump e Pistols sono inserite per distruggervi le gambe, complicandovi notevolmente il lavoro sul bilanciere, cuocendovi tirata e spinta. Immaginate i pesi descritti, ecco: fin da subito li percepirete più pesanti di quello che sono. Più il workout procederà più saranno pesanti di quello che sono realmente.
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Approccio corretto al Wod: “SARANNO I 20 MINUTI PiU’ CORTI DELLA VOSTRA VITA”. Il timer scorrerà molto velocemente rispetto a quella che sarà la vostra percezione. Esercizi differenti messi su medio/lunghi sets vi faranno passare molto velocemente il workout.
PER QUESTO..sarà necessario avere un Pacing (passo, ritmo) equilibrato ma deciso. Questo tipo di workout con i suoi movimenti, vi permette di eliminare le transizioni fra un esercizio e l’altro perché questi ultimi appunti vi danno la possibilità di respirare senza particolari problemi durante l’esecuzione. Non ci sono grosse compressioni diaframmatiche.
Il Crossfit moderno non è più “divido 5+5 con secondi di riposo”: dovete trovare un ritmo ideale vostro e mantenerlo. Non pensate quindi come dividere i sets: respirate ogni reps, via da un esercizio, subito all’altro..Sarà la fatica muscolare a frenarvi, il bruciore alle gambe che vi fermerà, non il fiato. Per evitare che vi brucino le gambe…respirate ed ossigenatele.
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Box Jump:
Occhio all’estensione dell’anca; per il resto l’esercizio è molto semplice quanto brutale. Se soffrite di problemi ai polpacci, fate lo step down. Altrimenti lavorate in plyo (rimbalzo): tenetelo fino a quando riuscite a sostenere un buon ritmo(fermatevi un mezzo secondo sopra al box e poi scendete); poi, INTELLIGENTEMENTE, passate allo step down. Meglio step down costante piuttosto che 10 box jump plyo e 30 secondi di pausa.
Potete anche steppare il box in salita quando non avete proprio oppure se non siete molto alti; potrebbe aiutare molto gli atleti di bassa statura e/o molto pesanti a risparmiarsi dal punto di vista cardio-respiratorio..valutate!
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Clean&Jerk
Anche se avete un ottimo barbell cycling, solo il primo carico potete gestire qualche sets touch and go. Il resto drop n go (uno alla volta).
Cercate di farli Power fino a quando riuscite, accosciate solo quando non avete alternativa. Piuttosto nella spinta, fate un jerk stretto per evitare Power Jerk troppo dispendiosi.
Aiutatevi con la cintura e non affrettare le reps: ogni no reps è un macigno mentale scomodo. Gestite al meglio in modo lucido.
Poi per il resto…chi ne ha, spinga.
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Pistols
Ritmo lento e costante ma efficace.
Cercate di avere equilibrio stando compatti; scaldate al meglio le caviglie e mobilizzatele e se necessario, vista la mobilità ridotta, traslate un attimo sulla punta e scendete. Scendete e risalite velocmente: il ritmo fra le reps è lento, ma la singola reps deve essere veloce per sfruttare l’elasticità dei muscoli e il relativo rimbalzo.
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Good Job!!
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Warm-Up, Mobility & Activation
10 minutes a bassa intensità di Assault Bike o Corsa @ 70%
Seguito da…
Band Distracted Hip Flexor Stretch x 45 seconds per parte
(while in this position, bring your arms overhead and and reach back for a few pulses)
Thoracic Rotation Drill x 10 rotazionie
Seguito da…
Leg Reach x 16 reps (8 per gamba)
Banded Triceps Stretch x 45 seconds per parte
Bent-Over DB Reverse Flies x 20 reps (usa un peso molto leggero)
Seguito da…
Squat Rock x 60 seconds
Seguito da…
Two sets of:
60 second row or Assault Bike @ 70-75% Effort
Reverse-Hyper or Barbell Good Mornings x 15 reps (leggero)
Rest 60 seconds
60 second Row or Assault Bike @ 75-80% Effort
10 Goblet Squats (32/24 kg)
Rest 60 seconds
60 second Row or Assault Bike @ 80-85% Effort
5 Tall Box Jumps
(salta più in lato possibile e attera più leggero possibile, poi scendi con lo step)
Rest 60 seconds
A bilanciere vuoto
Due sets di:
Overhead Squat x 5 reps @ 3211 (stringi la presa ad ogni sets)
riposo a piacere
Seguito da…
Two sets of:
Front squat x 5 reps @ 2010
riposo a piacere
Seguito da…
Two sets of:
1+1/4 Front Squat x 5 reps
riposo a piacere
Seguito da…
Two sets:
5 reps di ogni esercizio, 3 reps di ogni complex
Clean Pull from Below Knee
Hang Power Clean + Push Press
Clean from Below Knee + Jerk
*Set 1 – Empty Barbell
*Set 2 – 50/35 Kg
A.
In 6-8 tentativi, arriva fino a 100/110 kg lbs per gli uomini e 60/70 Kg per le donne. Non andare oltre all’85% del tuo massimale.
Seguito da
Un set al vostro ipotetico PASSO GARA:
5 Clean & Jerks (43/29 Kg)
5 Box Jumps (60/50cm)
3-4 Clean & Jerks (61/38Kg)
5 Box Jumps (60/50cm)
1-2 Clean & Jerks (83/52Kg)
10 Single-Leg Squats
7-10 min riposo e poi…..
B.
“CrossFit Games Open Event 20.4″
For time:
30 Box Jumps (60/50cm)
15 Clean & Jerks (43/29 Kg)
30 Box Jumps (60/50cm)
15 Clean & Jerks (61/38 Kg)
30 Box Jumps (60/50cm)
10 Clean & Jerks (83/52 Kg)
30 Single-Leg Squats
10 Clean & Jerks (102/65 Kg)
30 Single-Leg Squats
5 Clean & Jerks (124/79 kg)
30 Single-Leg Squats
5 Clean & Jerks (142/93Kg)
Time cap: 20 minutes
