È utile allenare la FORZA nei runner? Molti runner, agonisti e non, ritengono che la forza sia direttamente proporzionale allʼipertrofia (aumento di massa muscolare), quindi evitano allenamenti finalizzati allʼaumento della forza privilegiando lunghe sessioni di corsa.
In parte può essere vero, tuttavia dobbiamo considerare tutti i reali benefici e aumenti di performance che si ottengono con lʼallenamento della forza a discapito di qualche piccolo aspetto negativo.
Allenare la FORZA ha implicazioni POSITIVE sia sulla PERFORMANCE che sulla PREVENZIONE DI INFORTUNI associati alla corsa.
MIGLIORAMENTO PERFORMANCE
La performance è conseguente a una complessa interazione di fattori (fisiologici, ambientali, psicologici e biomeccanici). Anche se possiamo raggruppare i principali indicatori di performance in due aspetti:
- economia della corsa
- VO2 Max
Studi hanno stabilito che si può avere fino a un incremento fino allʼ8% dellʼeconomia della corsa (1-5)—> meno fatica ad una stessa velocità o più distanza in un determinato tempo —> UGUALE DISPENDIO ENERGETICO
Studi hanno stabilito un aumento della VO2 Max fino a un massimo del 4% (5), e nonostante il V02 Max resti stabile durante la carriera del runner (professionista), la velocità associata alla VO2 Max può migliorare fino a 14% (6)
Da non sottovalutare il fatto che lʼallenamento della forza migliora gli indicatori fisiologici della performance SENZA CAMBIAMENTI SIGNIFICATIVI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA (massa corporea, massa magra e grassa)
Detto ciò —> ALLENAMENTO DELLA FORZA IMPRESCINDIBILE NELLA PREPARAZIONE DEI RUNNER
RIDUZIONE INFORTUNI
Riduzione rischio infortuni fino al 66% a seguito di adattamenti ossei, tendinei e muscolari facilitando la sopportazione dei carichi (7,8).
COME SELEZIONARE GLI ESERCIZI?
2/3 sessioni settimanali di allenamento della forza.
Ogni sessione: 3-5 esercizi muscoli posterolaterali anca, quadricipite, hamstring, gastrocnemio e soleo (1,4).
3-5 serie da 8-12 reps eseguite lentamente con 2/3 min di recupero (3).
Aumento graduale dei carichi, fino al 70-90% dellʼ1RM (1).
Non ci sono protocolli di esercizio, perché ogni atleta deve essere valutato singolarmente a seconda delle sue caratteristiche, debolezze e obiettivi, tuttavia ESERCIZI A CORPO LIBERO E FUNZIONALI HANNO CARATTERISTICHE PIU SIMILI AI PATTERN DI MOVIMENTO DELLA CORSA, CON SPECIFICITAʼ E TRASFERIBILITAʼ MAGGIORI. (9)
Allenamento della forza dovrebbe durare almeno 6-14 settimane, ma si constata un aumento dei benefici se la durata dovesse essere superiore.
Quindi ora che sei a conoscenza di tutto ciò, cosa aspetti ad incominciare un programma con lʼassistenza di Un personal coach?
Nel video alcuni esempi di esercizi adatti, al fine di migliorare la performance e la salute muscolare e articolare https://youtu.be/1iF5_cJ1694
Sono Nicolò, fisioterapista iscritto all’albo e professionista della terapia manuale osteopatica. Appassionato di sport da ormai molti anni. Continuo ad approfondire la conoscenza dell’anatomia e della biomeccanica per poter offrire un servizio sempre migliore ai miei pazienti al fine di eseguire corrette valutazioni per risolvere e prevenire dolori e infortuni.
