CrossFit Open 20.3 – Strategia & Warm Up by CFSZ

WORKOUT 20.3

 

“CrossFit Games Open Event 20.3 (or 18.4)”
21 Deadlifts (102/70 Kg)
21 Handstand Push-Ups
15 Deadlifts (102/70 Kg)
15 Handstand Push-Ups
9 Deadlifts (102/70 Kg)
9 Handstand Push-Ups
21 Deadlifts (143/93 Kg)
50-Foot (15m) Handstand Walk
15 Deadlifts (143/93 Kg)
50-Foot (15m) Handstand Walk
9 Deadlifts (143/93 Kg)
50-Foot (15m) Handstand Walk

Time cap: 9 minutes

 

 

STRATEGIA

 

MUST del Giorno: NON Sottovalutarlo, potresti Pentirtene !!!

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Ennesimo Wod per Atleti di bassa statura; ormai è chiaro che per essere un atleta di punta nel CrossFit, la statura media (valida sia per uomo che per donna) deve rimanere nel range tra i 165 ed i 177 cm, non di meno (altrimenti non ho abbastanza massa) e non di più (divento troppo lungo e pesante da muovere). Poche le eccezioni.

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Workout di 9 minuti: veloce (forse troppo per chi avrà difficoltà negli Hspu) e di netta separazione tra atleti Competitors ed atleti normali; se i precedenti sono stati per tutti (Double unders a parte) questo marcherà una linea netta.

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Tornando al Workout, per chi lo ha già fatto nel 2018, è il ReDo del 18.4. Al tempo fu sottovalutato da molti atleti, neofiti ed atleti da Games, con video sul Web di imprecazioni verso la linea tirata sul muro. Si perché il focus è proprio su quella “benedetta” linea da superare con i talloni negli Hspu.

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Handstand Push Ups

Se avete seguito le Special Class di CrossFit Suzzara sugli Hspu saprete come affrontare al meglio questa Skill.

La linea a muro vi obbliga a stringere le mani ed avvicinarvi al muro per poterla passare coi talloni. Se siete abituati a stare “larghi” con le mani e “distanti” da muro per inclinarvi ed appoggiarvi, in questo Open non farete una Reps valida. Inoltre questa posizione più stretta e vicina, presuppone un ottimo controllo/forza di Core, quello che i Deadlift vi cuoceranno a puntino. E’ importante spingere forte di Kipping, controllando il movimento, bloccare in alto per fare rep valida e scendere in modo controllato per evitare di sbilanciarsi malamente e cadere. Cercate di sfruttare il Touch’n’go sul kipping (altro motivo per scendere in modo controllato) ed evitate di riposare sulla testa; piuttosto scendete e ripartite. Nessuno vi vieta di eseguire gli HSPU Strict.

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Deadlift

Sono fatti appositamente per affaticarvi, nello specifico, Core ed estensori dell’anca (glutei, ecc..) gruppi muscolari necessari per un ottimo Hspu con Kipping. Spezzate con criterio per evitare di esaurirvi, potreste davvero pentirvi dei primi 21 Deadlift Unbroken. Valutate una eventuale cintura per sostenere il vostro Core, a patto che non vi impedisca una efficiente respirazione. Se arrivate ai 143/93 Kg, metteteci tutto quello che avete, stringete forte la cintura (con questi carichi, importante) e andate.

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Handstand Walk

Se non avete chiuso il 20.1 nei 15 minuti e non avete fatto almeno 19-20 giri nel 20.2, a meno che HSPU e Deadlift siano i vostri esercizi della vita, non pensate troppo all’Handstand Walk, focalizzate la vostra attenzione sulla parte precedente. In caso arriviate a questa parte, con spalle e core già spremuti, cercate di andare molto velocemente sulla camminata, evitando tensioni continue alle spalle. Se non siete molto forti, fate un settore alla volta, scendete e ripartite velocemente.

Occhio alla prima discesa in HsW: scendete in modo controllato, per evitare che vi cedano le braccia andando faccia a terra, e poi partite velocemente.

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USATE LA TESTA.

 

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Good Job!!

 

Warm-Up and Pre-Event Preparation

Assault Bike or Row 10 minuti@ 70-75%

Followed by…

Banded Pec Stretch
T-Spine Opener
Banded Lat Stretch
Band-Assisted Anterior Pec Stretch
Single-Arm Hang from Bar x 30 seconds each arm
Assault Bike or Row 5 minutes @ 80-85%

Seguito da…

Warm-Up for Hinging Movements

Tre sets di:
Banded Good Morning x 15-20 reps
Rest 60 seconds
30 seconds of Assault Bike @ 80-85%
Rest 60 seconds
Rocking Box Bridges x 6-8 reps
(slow and controlled)
Rest 60 seconds

Seguito da…

Preparazione Specifica per Deadlift: salire con delle doppio fino a 143/93 Kg, coì da attivare il sistema nervoso ad un alto carico fin da subito

Preparazione specifica HSPU con lavoro di HS Hold a muro e vascolarizzazione delle spalle, con alzate laterali e spinte col bilanciere.

Preparazione del Core, con Hallow Rocks e Tuck Crunch per una attivazione addominale corretta

A.
Due sets a passo gara di:
4 Deadlifts (102/70 Kg)
4 Handstand Push-Ups
Rest 15 seconds
4 Deadlifts (143/93 Kg)
25-Foot (7,5m) Handstand Walk
Rest as needed

B.
“CrossFit Games Open Event 20.3 (or 18.4)”
21 Deadlifts (102/70 Kg)
21 Handstand Push-Ups
15 Deadlifts (102/70 Kg)
15 Handstand Push-Ups
9 Deadlifts (102/70 Kg)
9 Handstand Push-Ups
21 Deadlifts (143/93 Kg)
50-Foot (15m) Handstand Walk
15 Deadlifts (143/93 Kg)
50-Foot (15m) Handstand Walk
9 Deadlifts (143/93 Kg)
50-Foot (15m) Handstand Walk

Time cap: 9 minutes

C.
Decompressione Cervicale e 10 minutes di leggera Assault Bike @ 60-65%

 

 

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