CrossFit Open 20.2 – Strategia & Warm Up by CFSZ

WORKOUT 20.2

 

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
4 Dumbbell Thrusters (22.5/15 Kg)
6 Toes-to-Bar
24 Double-Unders

 

STRATEGIA

 

Pensa ad eseguire questo Workout come se tu stessi eseguendo un CINDY !!!

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Altro Wod che avvantaggia atleti di bassa statura; arriveranno anche i Wod per “quelli alti”.

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Workout con presenti tutti e tre i domini, Weightlifting, Gymnastics ed Endurance, inseriti in un contesto prettamente aerobico (20 minuti di lavoro – molto lunghi) dove andremo a testare la capacità della Resistenza alla capacità di esprimere Potenza per un lungo periodo (Power Endurance).

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Se nel 20.1 era necessario impostare un pacing medio/alto e molto auto-controllato per evitare di trovarsi dopo 8 minuti in condizioni pietose, questa combinazione di esercizi del 20.2 vi permette e COSTRINGE a tenere un passo molto alto fin dall’inizio, se volete ottenere un ottimo score.

La descrizione migliore di come interpretare questo Workout è davvero legata all’esecuzione di un Cindy: se vi ricordate bene le sensazioni di questo Workout, il 20.2 potrebbe essere molto comparabile come intensità da applicare.

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IMPORTANTE: per fare un ottimo score in questo risultato le TRANSIZIONI (pause e spostamenti da un esercizio e l’altro) devono essere quasi NULLE. Mollo un esercizio e comincio subito l’altro. Bevete alla fine e per la magnesite, al massimo una/due volte in 20 minuti. Il segreto è…RESPIRARE DURANTE GLI ESERCIZI. Se spezzate i Sets, max 3/5” di pausa e poi si riparte.

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DB Thruster da gestire con 2 Dumbbell su una front rack molto alta, per poter tenere il busto eretto e schiacciare il meno possibile il diaframma. 4 Rep da eseguire al meglio: non prendete NO Reps stupide per MANCATO LOCK OUT o per SQUAT NON CORRETTO.

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Toes to Bar da gestire in modo più fluido possibile: le reps sono poche (6) chi ha dimestichezza gestisca Unbroken sempre. Se uno ha difficoltà gestisca da subito 3+3 senza farsi prendere dalla frenesia, evitando poi di farne 1 alla volta dal 12esimo minuto in poi.

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Double Unders: chi li ha comodi può respirare, per chi li ha “poco” 24 sono un numero ridotto. Se non riuscite a respirare durante l’esecuzione fate 12+12, così da poter annullare la transizione dopo i double unders. Se non avete comodi i DU, oggi non è il giorno in cui si impara; alcuni consigli li trovate qui: https://www.crossfitsuzzara.com/double-unders-la-guida-definitiva/ . In ogni caso, un double+un single vi può togliere molti problemi.

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Good Job!!

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Mobilità e Attivazione

10 minutes a bassa intensità di Assault Bike o Jogging @ 70%

Mobilità per le Anche – Hip Mobility Drills

Seguito da…

Mobilità Toracica – Thoracic Mobility Drills

Due sets di:
30 secondi di Assault Bike @ 80-85%
Banded Good Morning x 15-20 reps
Riposo 60 secondi
30 secondi di Assault Bike @ 80-85%
Rocking Box Bridges x 6-8 reps (piano e controllato)
Riposo 60 secondi
30 secondi di Assault Bike @ 80-85%
Goblet Squat x 15 reps (16/12 Kf)
Riposo 60 secondi

A.
Concludendo (per rompere il fiato) con:
20/15 Calorie Assault Bike @ 70%
30 secondi riposo
15/10 Calorie Assault Bike @ 80%
30 secondi riposo
10/7 Calorie Assault Bike @ 90%

Aumenta il passo ogni parte ed anche durante le pedalate

B.
Three rounds at desired event pace of:
4 Dumbbell Thrusters (22.5/15 Kg)
6 Toes-to-Bar
12 Double-Unders

Esegui i movimenti e le transizioni ad una VELOCITA’ DA GARA, in modo tale che tu possa prendere confidenza con il passo del Wod. Questo dovrai essere pronto ed in grado di replicarlo quando sentirai il “3,2,1, VIA!”

Riposo assoluto di 5-10 minuti, e dopo

C.
“CrossFit Games Open Event 20.2”
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
4 Dumbbell Thrusters (22.5/15 Kg)
6 Toes-to-Bar
24 Double-Unders

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