CrossFit Open 20.1 – Strategia & Warm Up by CFSZ

WORKOUT 20.1

Ten rounds for time of:

8 Ground to Overhead (95/65 lbs) – (43/29Kg)
10 Bar-Facing Burpees
Time cap: 15 minutes

STRATEGIA

Workout al primo impatto “fattibile, niente di che”…in realtà, semplice quanto devastante.
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Se nel 19.1 il vantaggio era per le persone alte, questo 20.1 sarà più agevole per le persone di bassa statura.

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Esercizi con differenti domini, aerobic e weightlifiting, ma molto simili per quanto riguarda le dinamiche in gioco: entrambi gli esercizi sono in continua chiusura, diaframma sempre compresso. Questo vi renderà difficile il respiro; sarà quindi necessario in fase di warm up concentrarsi su un pattern respiratorio per poterlo sfruttare (ricordandoselo durante il wod).

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Sarà importante impostare un pacing costante, cercando di tenere la frequenza cardiaca regolata, evitando l’apnea dopo 3 giri, concessa dal 7imo giro in avanti.

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Ground to Overhead con possibilità di Snatch o Clean&Jerk: il carico di 43/29 vi permette di scegliere quello più agevole per voi. La valutazione più attenta dovrà essere sul drop’n’go o sul touch’n’go. Valutate al meglio, questo potrà fare la differenza.

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Burpees hiaramente Steppati in salita, discesa frontale e salita con avvicinamento in diagonale rispetto all’attrezzo.

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Warm Up (preso da CrossFit Invictus Competitors Programm)


Mobility and Activation

10 minutes of low-intensity Assault Bike or Jogging @ 70%

Followed by…

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 45 seconds per side
(while in this position, bring your arms overhead and and reach back for a few pulses)
Thoracic Rotation Drill x 10 rotations

and then …

Against a running clock…

Leg Reach x 16 reps (8 per leg)
Banded Triceps Stretch x 45 seconds per side
Bent-Over DB Reverse Flies x 20 reps
(use very light weight)

When the running clock reaches 5:00…

Upper Body Warm-Up

When the running clock reaches 8:00…

One to Two sets of:
60 second Row or Assault Bike @ 70-75% Effort
Reverse Hyper or Barbell Good Mornings x 15 reps (light)
Rest 60 seconds
60 second Row or Assault Bike @ 85-90% Effort
10 Goblet Squats (32/24 kg)
Rest 60 seconds

Snatch Technique Warm-Up
Two sets of:
Snatch-Grip Romanian Deadlift x 3 reps
Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps
Muscle-Snatch x 3 reps
Snatch Push Press x 3 reps
Hang Power Snatch x 3 reps
Snatch from Below Knee x 3 reps

*Set 1 – Empty Barbell
*Set 2 – 95/65 lbs

or

Clean & Jerk Technique Warm-Up
Two sets of:
Clean-Grip RDL x 3 reps
Clean Pull from Below Knee x 3 reps
Hang Power Clean + Push Press x 3 reps
Clean from Below Knee + Push Jerk x 3 reps

*Set 1 – Empty Barbell
*Set 2 – 95/65 lbs

A.
Two sets of:
30 Seconds of Assault Bike or Rowing @ 90+%
60 Seconds Rest

Rest 5-10 minutes, but stay warm.

B.
One to Two Rounds of:
3 Ground to Overhead (95/65 lbs)
6 Bar-Facing Burpees

Perform movements and transitions at “game speed,” ensuring that you can “feel” the pace of the event. Then be ready to replicate it when you hear “3,2,1,GO!”

Rest 5-10 minutes, and then…

C.
“CrossFit Games Open Event 20.1”
Ten rounds for time of:
8 Ground to Overhead (95/65 lbs)
10 Bar-Facing Burpees

Time cap: 15 minutes

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