Ti capita mai di provare sofferenza anomalo alle spalle? Una dolia è qualcosa di normale in chi pratica uno sport, significa che quella parte del corpo è stata sollecitata. Se il dolore persiste però… qualcosa non va. Ti piacerebbe sapere come risolvere il dolore? continua a leggere allora perchè ti svelerò un mia best practice che ho costruito negli anni.
Circa un anno e mezzo fa mentre eseguivo un massimale di snatch durante una competizione di CrossFit mi feci male alla spalla. Questo trauma non mi causò per fortuna nessun tipo di lesione ma portò la mia articolazione ad essere molto delicata e soggetta a infiammazioni e instabilità.
Dopo un periodo di trattamenti fisioterapici presso i fisioterapisti Nicolò Maragni ed Emanuele Marchi, cominciai a sperimentare un percorso composto da 4 semplici esercizi che mi hanno aiutato per migliorare la stabilità della spalla. Ho lavorato parecchio su questa routine fino a renderla uno strumento prezioso che insegno a chi sceglie di lavorare sul proprio potenziale in sessione Personal con me. Alla fine dell’articolo potrai leggere ed apprendere in cosa consiste e verificare tu stesso i suoi benefici.
Definiamo la stabilità come la capacità dei muscoli e del tessuto connettivo di mantenere una posizione o un movimento nonostante le perturbazioni come per esempio il sollevamento di un peso sopra alla testa.
Pertanto i muscoli si contraggono e si rilassano con l’esatta quantità di forza e precisione per mantenere la postura che vogliamo raggiungere.
Per esempio, se guardiamo uno squat sopra la testa con un manubrio, tutti i muscoli della cuffia dei rotatori, combinati con i muscoli della schiena e del core, dovrebbero operare con aggiustamenti minori per essere in grado di mantenere il manubrio in posizione verticale durante l’intera gamma di movimento dello squat. Anche i muscoli appropriati saranno ridotti in tensione per permetterci di abbassare il peso.
Perché è utile lavorare sulla stabilità della spalla?
In poche parole, una maggiore stabilità può aiutare a evitare lesioni a causa di movimenti compensatori indesiderati dovuto magari a una tecnica non perfetta o a una scarsa mobilità della parte toracica della schiena (T-spine) o delle anche o delle caviglie.
Quali esercizi mi aiutano a sviluppare più stabilità della spalla?
Tipicamente esercizi che possono essere eseguiti lentamente, concentrandosi sulla posizione della scapola e dell’omero in ogni momento e aiutando a sviluppare la forza in modo controllato.
Alcuni degli esercizi saranno puramente rafforzati nelle direzioni corrette e alcuni richiederanno un equilibrio che aiuta la muscolatura ad allinearsi correttamente.
Ecco 4# esercizi da aggiungere nelle vostre routine:
1# BOTTOM UP PRESS con Kettlebell
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con un kettlebell leggero, tenendolo con la sfera rivolta verso l’alto.
La spalla e il gomito devono essere posizionati a 90 °, con la scapola rivolta verso il basso e leggermente all’indietro (con l’obiettivo di avvicinarsi alla colonna vertebrale senza esagerare).
Questo movimento può essere eseguito seduto, in posizione di affondo, in piedi o camminando. Partite sempre dall’esercizio più semplice (seduto) fino ad arrivare al più difficile (camminando).
2# Elastic band W, T, Y e I
Queste lettere simboleggiano il movimento delle nostre braccia durante l’esercizio.
Esegui i 4 diversi movimenti con le tue braccia (w, t, y e i) eseguendo 5 reps di ciascuno movimento per completare un set. Completa un totale di 4 set. Esecuzione sempre lenta e in controllo. Ascolta il tuo corpo!
Questi movimenti si concentreranno sul movimento e sulla stabilità della spalla della scapola. Evita sempre di portare le spalle contro le orecchie.
3# Shoulder Press con barbell with elastic band
Con bilanciere tecnico 5-10kg vuoto, attaccare le elastic band con kb appese al posto dei dischi.
Esegui uno Strict Press. Il movimento dei kettlebell pendenti e delle bande elastiche genererà squilibri nel movimento. Ciò a sua volta farà sì che i muscoli si equilibrino e stabilizzino l’oggetto. Tenere il bilanciere con appesse le kettlebell per alcuni secondi nella posizione di overhead è anche un ottimo esercizio di base.
4# Plank Hollow su Anelli
Gli anelli forniscono una superficie instabile che causerà l’instabilità di cui abbiamo bisogno per far funzionare i muscoli stabilizzatori.
Posiziona gli anelli abbastanza in basso per eseguire una posizione di plank e la posizione a cucchiaino della hollow position, spingendo e mantenendo le scapole protratte. Se questo è troppo facile, prova a spostare gli anelli avanti e indietro in piccoli movimenti per generare più instabilità.
Non dimenticare di aggiungere questo alla tua programmazione alla fine della sessione o all’inizio per risvegliare i muscoli prima di una sessione di snatch o overhead.
Spero che questi esercizi possano aiutarti a migliorare la stabilità della tua spalla se ti è piaciuto l’articolo condividilo.
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Sono Nicola, Coach di CrossFit ed insegnante di Scienze motorie nelle scuole. Mi occupo di insegnare a qualsiasi livello metodi di allenamento, stili di vita sani e benessere. Amo vedere negli occhi della gente la soddisfazione per aver raggiunto il proprio obiettivo. >>>
