“CrossFit Games Open Event 20.5″

For time, partitioned any way:
40 Muscle-Ups
80 Calorie Row.
120 Wall Ball Shots (9/6 Kg)

Time Cap: 20 minutes

 

 

STRATEGIA

 

“CHI G’HA BUN..A TIRA” (chi ha del buono..ora è il momento di andare)

*

Analisi d’insieme Workout: ulteriore, ennesimo, infinito wod da 20 min time cap. POTETE DIVIDERE IL WORKOUT COME VOLETE CON L’ORDINE CHE PREFERITE. Se dividete al meglio i set, saranno lunghi i 20 minuti, ma correranno abbastanza velocemente.

Qui Dave Castro ha voluto spremere gli atleti in due modi: fisicamente e mentalmente. Si, perché al netto della strategia scelta, il workout risulta molto pesante in ogni caso. In più vi farà scervellare per cercare la strategia migliore per voi. Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

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Strategie da utilizzare:

 

Quale strategia applico?! Come divido?! Che pacing tengo?!

Prima di rispondere a queste domande dovrò rispondere alla successive.

 

Ho i Muscle Ups facili; credo di poter finire il workout (in termini di volume). Come gestisco per finirlo in tempo?!

Per concludere il wod ed evitare di “impastare” i movimenti è necessario dividere in set brevi ma intensi che riuscirai a sostenere per un tempo alto, con transizione.

Si potrebbe fare in questo modo:

 

8 Rounds: 5 MU, 10 CAL, 15 WB (Avete 2.30 minuti ogni giro)

 

oppure

 

10 Rounds: 4 MUS, 8 CAL, 12 WB (avete 2 minuti ogni giro)

 

oppure

 

Potete fare un mix con 9 rounds totali così organizzati:

4 rounds: 5 MU, 10 CAL, 15 WB (Avete 2.30 minuti ogni giro)

+

5 Rounds: 4 MUS, 8 CAL, 12 WB (avete 2 minuti ogni giro)

 

Queste modalità ti permettono di spezzare i movimenti, riposare la catene muscolari ed il relativo sistema nervoso sul singolo movimento, evitando pause inutili.

 

Ho i Muscle Ups ma non credo di poter finire il workout (in termini di volume). Come gestisco per finirlo in tempo?!

Per fare uno score alto (finendo comunque Row e Wall Ball per segnare il TIE BREAK) e riuscire a buttare dentro qualche muscle ups per aumentare il punteggio, la migliore strategia potrebbe essere.

 

6 MU

3 rounds di: 10 cal + 15 wb

6 MU

3 rounds di: 10 cal + 15 wb

6 MU

2 rounds: 10 cal + 15 wb

22 MU ( fate max reps nel poco tempo che vi rimarrà)

 

Arriverete prima dell’ultima serie di MU, avendo già finito CAL e WB e con 18 MU (15 se ne fate 5 alla volta oppure 21 se ne fate 7 alla volta) nel vostro punteggio.

Gli ultimi minuti cercate di infilare più MU possibili.

 

 

Ho pochi muscle ups (ma li ho), al massimo 3 o 5, e poi non ne infilo più. Come faccio?!

Prendetevi 2 minuti all’inizio, non oltre. Provate a farne il più possibile in questi 2 minuti, poi passate al Workout, dividendo i set come detto sopra (8 Rounds: 5 MU, 10 CAL, 15 WB oppure 10 Rounds: 4 MUS, 8 CAL, 15 WB) in modo da andare via spediti, senza transizioni lunghe. Meglio fare una transizione in più da 5 secondi piuttosto che fare set lunghi con 30 secondi di pausa tra uno e l’altro: sono molto più tassanti.

 

Non ho i muscle ups (mai salito). Come faccio?!

Posso rischiare di applicare la strategia appena descritta sopra, prendendomi i 2 minuti iniziali, ma sarebbe meglio prima fare tutti le CAL e WB (segnando il Tie break così da scalare eventuale classifica) e poi alla fine, provare. Anche qui, per CAL e WB, dividete come detto sopra.

 

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Considerazioni finali:

Queste strategie sono per atleti competitors di medio/livello. Probabilmente gli atleti di elitè faranno sets da 10 MU…forse.

 

*

 

L’analisi dei movimenti è molto semplice:

 

Ring MU: kippate forte per salire e stendete le braccia in alto per evitare no rep.

 

CAL ROW: tenere le cinghie leggermente aperte ma solide così da evitare di allacciarle ogni volta. Le CAL salgano con colpi intensi e potenti, non conta una frequenza (vogate per minuto) alta. Tiro forte, rilascio lento e riparto forte.

 

Wall Ball: andate sotto al parallelo e beccate il target, evitate no reps

*

Good Job!!

 

*

Mobility & Activation
Two sets of:
Wrist Stretch x 30 seconds
Reach Thrus x 10 reps
Banded Overhead/Horizontal Pulls x 10 reps each

Followed by…

Two sets of:
Band Assisted Lateral Walks x 10 each direction
Band Assisted Monster Walks x 10 forward/backward

Followed by…

Two sets of:
30 Seconds Scap Push-Ups
30 Seconds Ring-Rows
30 Seconds Sky Divers
30 Seconds Ankle Pulse (right)
30 Seconds Ankle Pulse (left)

and then …

Three sets of:
30 seconds of Assault Bike @ 80-85%
Banded Good Morning x 15-20 reps
Rest 60 seconds
30 seconds of Assault Bike @ 80-85%
Rocking Box Bridges x 6-8 reps
(slow and controlled)
Rest 60 seconds
30 seconds of Assault Bike @ 80-85%
Goblet Squat x 15 reps (Light)
Rest 60 seconds

Pacing Primer
Two sets at game pace of:
2-3 Muscle-Ups
10 Wall Ball Shots (9/6 Kg)
10 Calorie Row
1-2 Muscle-Ups
Rest 60 seconds

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